Autor: szmina

Nadchodzi lato, oglądasz swoje ciało i stwierdzasz, że znów przybyło Ci kilka kilogramów, a właściwie nie wiesz w jaki sposób się ich pozbyć. Możliwe, że trapi Cię też utrata jędrności i elastyczności ciała – nie martw się, obecnie w ofercie klubów fitness znajdziesz całą listę zajęć, które pomogą Ci wyszczuplić, ujędrnić i zrelaksować ciało. Jeśli natomiast nie jesteś pewna, które ćwiczenia wybrać, najwyższy czas poznać, co będzie dobre dla wzmocnienia, rozciągnięcia, spalenia lub wyrzeźbienia mięśni. Podpowiadamy jakie zajęcia warto wybrać w zależności od zamierzonego efektu.

Zajęcia spalające tkankę tłuszczową i budujące sylwetkę

Fat burning to typowe zajęcia zaliczane do grupy aerobowych tanecznych. Nie wymagają użycia specjalistycznego sprzętu, a układy choreograficzne nie są w nich skomplikowane. Dzięki temu treningowi spalisz tkankę tłuszczową i zyskasz więcej energii do codziennego funkcjonowania. Wiele klubów oferuje różnego rodzaju ćwiczenia – zajęcia wzmacniające, ogólnorozwojowe, taneczne to tylko niektóre propozycje w ofercie nowoczesnych sieci fitness, które często łączą kilka rodzajów technik podczas jednej sesji treningowej.

Les Mills Bodypump® – wyrzeźbienie ciała przy muzyce

Dla wzmocnienia mięśni i ukształtowania pięknej sylwetki warto udać się na Les Mills Bodypump®, trening, który dzięki serii powtórzeń z wykorzystaniem umiarkowanych ciężarków pozwala spalić tłuszcz i wyrzeźbić ciało, a wszystko odbywa się przy muzyce do układów choreograficznych – można je zmienić co 3 miesiące. Co za tym wszystkim idzie poprawia się Twoja kondycja, a Ty masz ciągłą kontrolę nad intensywnością treningu, dostosowując obciążenie do swoich możliwości.

Body shape – modelowanie proporcji sylwetki

Jeśli Twoim problemem jest zaburzona proporcja sylwetki, możesz zdecydować się na zajęcia body shape – ćwiczenia z użyciem hantli, gum lub obciążeń na nogi ukształtują Twoje mięśnie i wpłyną pozytywnie na smukłość ciała. Body shape przeznaczone jest dla osób o różnym stopniu zaawansowania i w różnym wieku, co czyni je uniwersalnym wyborem dla początkujących i bardziej doświadczonych uczestniczek.

Brzuchomania i ABT – walka z „oponką”

Dużo kobiet obecnie ma problem z pozbyciem się tkanki tłuszczowej na brzuchu, tak zwanej „oponki” – jeśli zaliczasz się do tej grupy możesz skorzystać z zajęć brzuchomania lub ABT (Abdomen, Buttocks, Thighs), które dzięki serii powtarzanych ćwiczeń w pozycji stojącej, leżącej i siedzącej angażują mięśnie brzucha, bioder i dolnej części kręgosłupa. Gwarancją uczestnictwa w tych treningach jest oczywiście uzyskanie płaskiego brzucha, lepszej postawy i wzmocnienia partii core, która stabilizuje cały tułów podczas ruchu.

Group training – zintegrowany system treningowy

Group Training to seria precyzyjnie zaplanowanych treningów po 45 minut każdy, które angażują wszystkie grupy mięśniowe do pracy. W niektórych klubach można uzyskać nawet kartę umiejętności po 3 zajęciach, co umożliwia monitorowanie własnych postępów. Treningi Group Training są zaplanowane tak, by mięśnie stale pracowały, ale Twój organizm nie został przy tym przeciążony – między seriami wbudowane są odpowiednie przerwy regeneracyjne.

Warianty programów Group Training

Spośród zajęć Group Training Ty i Twój trener możecie wybrać:

• GT Special – program wprowadzający do systemu, łagodniejszy poziom zaawansowania
• GT Strength – budowanie siły mięśniowej przy użyciu obciążeń i własnej masy ciała
• GT Power – intensywne ćwiczenia poprawiające moc i eksplozywność
• GT Core – koncentracja na mięśniach głębokich stabilizujących tułów
• GT Compact – wersja skrócona dla osób o napiętym grafiku
• GT WOD – trening dnia wzorowany na crossficie, zmienny i różnorodny

Wszystkie z nich to kolejne programy, które są realizowane w danych odstępach czasu od dnia pierwszego treningu. Każdy kolejny poziom wprowadza większe obciążenie, bardziej złożone sekwencje ruchowe lub wyższe tempo wykonania, dzięki czemu unikasz efektu plateau i stale rozwijasz formę.

Taneczne formy aktywności w klubach fitness

Taniec to jeden z przyjemniejszych treningów pozwalających spalić tkankę tłuszczową i jednocześnie poprawić koordynację ruchową oraz poczuć się swobodnie w modnym stroju sportowym. Obecnie wiele klubów proponuje zumbę – połączenie treningu cardio z elementami treningu wytrzymałościowego inspirowane rytmami latynoskimi. Popularne są także salsa lub salsation, zajęcia, które stawiają na akcenty fitnessowe i przy okazji są muzycznymi interpretacjami poszczególnych choreografii z wyraźnym naciskiem na technikę kroków.

Dance – połączenie aerobiku i tańca

Popularny jest także dance, łączący w sobie elementy aerobiku klasycznego i tańca nowoczesnego. Tego typu zajęcia angażują cały układ krążeniowo-oddechowy, poprawiają wytrzymałość organizmu i pomagają rozładować stres poprzez ekspresję ruchową. Dance często korzysta z hitów muzyki pop i disco, co dodatkowo motywuje do intensywniejszego wysiłku i sprawia, że trening staje się formą zabawy, a nie przykrym obowiązkiem.

Zajęcia dla zdrowia kręgosłupa i równowagi psychofizycznej

Zajęcia ogólnorozwojowe są treningami, które pomagają zachować zdrowie – mocny kręgosłup, elastyczne narządy ruchu, uczą jednocześnie prawidłowych nawyków zmniejszających napięcie postawy ciała. Do takich zajęć zaliczyć można zdrowy kręgosłup, TBC+step (poprawia wydolność oddechową i ujędrnia ciało) oraz szereg innych form aktywności nastawionych na profilaktykę kontuzji i długofalowe funkcjonowanie bez bólu.

Stretching – rozciąganie i giętkość

Z kolei zajęcia relaksacyjne (mentalne) są dla Ciebie jeśli Twoim głównym celem jest wyciszenie się i powrót do równowagi po ciężkim dniu pracy. W ofercie klubów fitness znajdziesz takie zajęcia jak stretching – rozciąganie ciała i poprawianie giętkości poprzez statyczne i dynamiczne sekwencje rozciągające, które zwiększają zakres ruchu wstawach i redukują napięcie mięśniowe.

Pilates – trening w rytmie oddechu

Pilates to zajęcia wykonywane w rytmie własnego oddechu przy spokojnej muzyce. Zwłaszcza pilates jest tym rodzajem ćwiczeń, które oprócz ogólnego wyciszenia poprawiają postawę, wzmacniają mięśnie głębokie i przyczyniają się do poprawy koncentracji. Regularne uczestnictwo w pilacie skutkuje wydłużeniem sylwetki, lepszą świadomością ciała i redukcją dolegliwości bólowych kręgosłupa wynikających z siedzącego trybu życia.

Joga i zajęcia w wodzie – dodatkowe propozycje

Rodzaj zajęć zależy od danego klubu, niektóre z nich oferują jeszcze jogę (hatha, vinyasa, yin), Move and Breath (trening oddechowy z elementami medytacji), To Barre (połączenie fitnessu i baletu przy drążku) po zajęcia w wodzie takie jak aqua aerobik czy aqua spinning. Wybór naturalnie zależy od Twoich indywidualnych preferencji i oczekiwań, a także od pomysłowości i kreatywności instruktorów prowadzących dane zajęcia.

Pamiętaj, że „chcieć to móc”, więc zajęcia fitness będą dla Ciebie nie tylko sposobem na poprawę figury, ale także zmobilizują Cię do poznania możliwości swojego ciała, a te mogą Cię bardzo pozytywnie zaskoczyć. Systematyczność i odpowiedni dobór zajęć do własnych celów to fundament długofalowych efektów – zarówno w zakresie sylwetki, jak i samopoczucia psychicznego.

Jeśli należysz do tej grupy mam, które słuchając porad babć i ciotek jadły za dwoje, pewnie borykasz się teraz ze sporą nadwagą. Takie podejście powinno już dawno odejść do lamusa, gdyż skutkuje tylko problemami z trawieniem i zbędnymi kilogramami po ciąży. Gdy już jednak tak się stało i masz co zrzucać, nie panikuj, są sposoby na przywrócenie dawnej wagi. Odpowiednia dieta dla karmiącej mamy rozwiąże Twoje problemy.

Czy naprawdę masz nadwagę po ciąży?

Twój organizm z pewnością nie pozbył się jeszcze wszystkich kilogramów, ale uwierz, to rezerwa, która jest zmagazynowana na czas karmienia. Jeśli jednak nie karmisz piersią, w powrocie do Twojej wymarzonej sylwetki pomoże dieta, ruch i odpowiedni styl życia.

Kiedy jesteś matką karmiącą nie musisz się aż tak bardzo przejmować — w żadnym innym okresie życia Twój organizm nie jest nastawiony na spalanie tak jak w czasie laktacji. W pierwszych miesiącach karmienia piersią pewnie zaobserwujesz wzmożoną utratę wagi i większe zapotrzebowanie na jedzenie, którego z pewnością nie pokryjesz. W tym okresie spalasz około 4 kg w ciągu pół roku, a ten proces możesz jeszcze przyspieszyć.

Optymalne terminy wprowadzenia zmian żywieniowych

Jeśli nie przybrałaś w ciąży za dużo, o diecie odchudzającej pomyśl lepiej wtedy kiedy Twoje dziecko ma już przynajmniej pół roku i jego karmienie nie jest zależne od Twojego mleka. Gdy Twoja waga wzrosła jednak o 20 kg, wtedy musisz pomyśleć o zbilansowanej diecie bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste pieczywo i chude mięso oraz ryby. Z takich produktów z łatwością przygotujesz pełnowartościowe posiłki.

Czy podczas karmienia można ograniczać kalorie

Laktacja wymaga dodatkowego zapotrzebowania energetycznego, dlatego radykalne cięcie kaloryczne w tym okresie jest przeciwwskazane. Możesz jednak stopniowo eliminować puste kalorie pochodzące ze słodyczy, chipsów czy słodzonych napojów, zastępując je wartościowymi przekąskami.

Różnice między dietą karmiącej a niekarmiącej mamy

Matka, która nie karmi piersią, może wcześniej i bardziej zdecydowanie obniżyć kaloryczność diety. Kobieta karmiąca powinna natomiast utrzymać odpowiedni poziom białka, wapnia i kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na jakość pokarmu i rozwój dziecka.

Praktyczny jadłospis dla młodej mamy

Nie sugeruj się „cudownymi” dietami gwiazd, które tracą 4 kg w ciągu tygodnia — taka dieta nie zapewni Ci długotrwałych efektów i nie będzie dobra dla Twojego zdrowia ze względu na całkowity brak węglowodanów. Te niedoborowe diety nie kształtują nawyków prawidłowego żywienia, są monotonne i nie można ich modyfikować (w przypadku gdy nie lubisz jakiegoś produktu).

Nie objadaj się słodyczami, fast-foodami, możesz jeść wszystko ale w rozsądnych ilościach. Twój jadłospis nie może stać się nagle ubogi, dlatego zmianie powinny ulec jedynie ilości niektórych produktów.

Śniadanie jako fundament dnia

W przywróceniu zgrabnej sylwetki pomoże Ci rozplanowanie harmonogramu codziennych posiłków. Przygotowując śniadanie uwzględnij pełnoziarniste pieczywo, warzywa, owoce, chudą wędlinę. Dobrym wyborem będzie także owsianka z dodatkiem orzechów i jagód — taki posiłek zapewni długotrwałe uczucie sytości i ustabilizuje poziom cukru we krwi.

Drugie śniadanie i podwieczorek

Przed południem zjedz drugie śniadanie — zapobiegniesz w ten sposób napadom głodu. Może to być owoc lub jogurt naturalny. Jeśli zdecydujesz się na jogurt, wybieraj warianty bez dodatku cukru i samodzielnie wzbogać go świeżymi owocami. Garść migdałów lub orzechów włoskich również stanowi doskonałą przekąskę między posiłkami.

Obiad jako główny posiłek dnia

Obiad skomponuj tak, aby ½ talerza stanowiły warzywa, ¼ dodatek zbożowy lub ziemniaki, a pozostałą część chude mięso. Jeśli zdecydujesz się na makaron wybieraj brązowy, to samo dotyczy ryżu. Staraj się także unikać dosalania potraw.

• Warzywa: brokuły, kalafior, szpinak, papryka, pomidory, cukinia
• Białko: kurczak bez skóry, indyk, ryby morskie (łosoś, dorsz, makrela)
• Węglowodany złożone: kasze (gryczana, jaglana), quinoa, brązowy ryż, ziemniaki gotowane
• Tłuszcze zdrowe: oliwa z oliwek, olej lniany, awokado

Kolacja i zasady wieczornego jedzenia

Pamiętaj, by kolację jeść najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Dobrze też abyś zjadła pokarmy bogate w kwasy omega-3, które działają także antystresowo. Wieczorem sprawdzą się lekko strawne potrawy — na przykład ryba z warzywami na parze lub sałatka z jajkiem i awokado.

Nawodnienie organizmu

Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie, a jeśli karmisz piersią — jeszcze więcej. Odpowiednie nawodnienie wspomaga laktację, poprawia metabolizm i pomaga w kontrolowaniu apetytu. Unikaj słodzonych soków i napojów gazowanych, które dostarczają jedynie pustych kalorii.

Pułapka „dojadania po dziecku”

Weź sobie pod uwagę także fakt, że „dojadając po dziecku” nie sprzyjasz swojej figurze. Wiele mam nie zdaje sobie sprawy, jak wiele dodatkowych kalorii spożywa w ten sposób. Przygotowuj dziecku takie porcje, które będzie w stanie zjeść, a resztki od razu odkładaj do lodówki zamiast je konsumować.

Ruch jako uzupełnienie diety

Na pewno żadna dieta mająca na celu przywrócenie prawidłowej wagi nie zadziała jeśli nie będziesz się ruszać. Spaceruj z dzieckiem, gimnastykuj się, pływaj — taką formę ruchu możesz wprowadzić do swojego trybu życia już 6 tygodni po porodzie.

Aktywność dostosowana do okresu poporodowego

Pierwsze tygodnie po porodzie to czas, w którym Twoje ciało potrzebuje regeneracji. Zacznij od krótkich spacerów z wózkiem, stopniowo wydłużając dystans i zwiększając tempo. Po konsultacji z lekarzem możesz przejść do ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy oraz delikatnych ćwiczeń brzucha.

Rodzaje aktywności dla młodych mam

• Spacery z wózkiem (można zwiększać tempo do marszu nordic walking)
• Pływanie (doskonale odciąża kręgosłup i stawy)
• Joga poporodowa (poprawia elastyczność i pomaga w relaksacji)
• Ćwiczenia z dzieckiem (wykorzystanie ciężaru malucha jako naturalnego obciążenia)
• Pilates (wzmacnia mięśnie głębokie i poprawia postawę)

Ile czasu poświęcić na ruch

Nie musisz spędzać godzin na siłowni. Wystarczy 30 minut umiarkowanej aktywności dziennie, aby zauważyć efekty. Możesz podzielić ten czas na krótsze sesje — na przykład dwa spacery po 15 minut lub trzy serie ćwiczeń po 10 minut.

Uwaga na nadmierny wysiłek podczas laktacji

Zbyt intensywny trening może wpłynąć na jakość i ilość pokarmu. Intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć stężenie kwasu mlekowego w mleku, co czasem wpływa na jego smak. Dlatego wybieraj umiarkowane formy aktywności i pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przed i po treningu.

Zasady ogólne

Jedząc wszystko zachowaj jednak umiar — niech Twoja dieta nie będzie uboga, ale dostosowana do Twoich potrzeb. Pamiętaj też, że świetnie sprawdzi się zasada jedzenia mniejszych porcji, ale za to częściej. Optymalne jest spożywanie 5-6 posiłków dziennie co 3-4 godziny — taka regularność stabilizuje metabolizm i zapobiega napadom wilczego głodu.

Nie traktuj powrotu do formy jako wyścigu. Bezpieczne tempo utraty wagi w okresie karmienia to około 0,5-1 kg tygodniowo. Zbyt szybkie odchudzanie może negatywnie wpłynąć na laktację i ogólne samopoczucie. Zamiast skupiać się wyłącznie na wadze, zwróć uwagę na to, jak się czujesz, ile masz energii i jak układa się Twoje karmienie.

Marzysz o smukłej sylwetce jednak posiadasz niechcianą oponkę w okolicach brzucha? Nie przejmuj się! Mankamenty figury można łatwo ukryć pod odpowiednim strojem. Podpowiemy Ci w co się ubrać aby zamaskować wystający brzuszek.

Skuteczne sposoby maskowania brzucha odpowiednim strojem

Tuniki i sukienki odcinane pod biustem

Tuniki i sukienki o takim kroju podkreślają biust, dzięki czemu proporcje ciała ulegają wyrównaniu. Wyeksponowanie biustu skutecznie odwróci uwagę od zbyt dużego brzuszka, a dłuższy materiał ukryje wystające partie. Na tego typu rozwiązanie mogą zdecydować się jedynie osoby o obfitym biuście. Nosisz mniejszy rozmiar stanika? Lepiej poszukaj innego sposobu na ukrycie mankamentu — odcinane pod biustem podkreśli wtedy bardziej tę dysproporcję niż ją zniweluje.

Bluzki z matowych materiałów

Prosty i zarazem bardzo skuteczny sposób na szybkie i niezawodne ukrycie dodatkowych kilogramów. Matowe tkaniny wyszczuplają, ponieważ nie odbijają światła słonecznego tak intensywnie jak ich błyszczące odpowiedniki. To właśnie odbicie światła sprawia, że sylwetka wydaje się cięższa i szersza.

Satyna dodaje kilogramów, więc zarezerwowana jest jedynie dla osób o sylwetce modelki. Jeśli nie możesz się pochwalić takim wyglądem, pod żadnym pozorem jej nie zakładaj! Zdecyduj się na mat — bawełnę, len, wiskozę z niebłyszczącym wykończeniem. Takie tkaniny optycznie wyszczuplą nielubiane strefy i dodadzą sylwetce pożądanej lekkości.

Sukienki o kroju litery A

Chcesz zamaskować wystający brzuszek? To fason idealny dla Ciebie! Oryginalny krój sukienki sprawia, że odstaje ona od sylwetki już w okolicach ramion lub talii. Takie rozwiązanie powoduje, że wszelkie mankamenty figury są skutecznie maskowane bez konieczności zaburzania proporcji ciała. W tym stroju na pewno poczujesz się lekko i kobieco, nie martwiąc się o dodatkowe kilogramy. Dodatkowo krój litery A nie przylega do ciała, co zapewnia komfort noszenia przez cały dzień.

Spódnice marszczone poniżej linii bioder

To świetny sposób na ukrycie wszelkich niedoskonałości. Obecnie w sklepach mamy tyle wzorów i kolorów, że każda z nas bez problemu znajdzie coś dla siebie. Na jaki model powinnaś się zdecydować? Najlepiej wybierz fasony zapinane z boku — tym sposobem nie dodasz objętości podbrzuszu.

Pamiętaj również o odpowiednim ułożeniu kontrafałdów! Powinny zaczynać się niżej niż linia bioder — najlepiej około 5-10 cm poniżej. Spódnice plisowane od pasa pogrubiają i jeszcze bardziej uwydatnią mankamenty sylwetki. Po co więc ryzykować? Marszczenia umiejscowione nisko efektywnie odciągną wzrok od partii brzucha, koncentrując uwagę na smukłych nogach.

Bluzki i sukienki z dużym wzorem w okolicach biustu i gładkie na brzuchu

Ciekawy wzór skutecznie odwróci uwagę od wystającego brzuszka. Wzorzysta tkanina ma również inne magiczne właściwości — kolorowe nadruki optycznie powiększają piersi, co skutecznie niweluje dysproporcję pomiędzy górną a dolną częścią tułowia. Taki strój również wysmukla sylwetkę, sprawia, że wyglądasz na wyższą, a co za tym idzie szczuplejszą. Najlepiej sprawdzają się wzory florystyczne, geometryczne lub abstrakcyjne umieszczone w partii dekoltu i górnej części biustu, podczas gdy okolice brzucha pozostają gładkie i jednolite.

Biustonosze typu push-up

To prosty sposób na wyrównanie zaburzonych proporcji ciała. Biustonosze typu push-up eksponują biust, sprawiając, że wydaje się on większy niż jest w rzeczywistości. Dzięki temu zabiegowi następuje wyrównanie proporcji ciała, przez co niechciany brzuszek optycznie zmniejszy się. Wybieraj modele z odpowiednim wypełnieniem — zbyt duże wypchanki będą wyglądały nienaturalnie, podczas gdy delikatne push-up da efekt subtelnego powiększenia i podkreślenia naturalnych kształtów.

Szerokie spodnie

Nie wiesz jaki model spodni pomoże ci ukryć oponkę? My znamy odpowiedź na to pytanie! Chcesz wyglądać modnie i z klasą? Wybierz model z podwyższonym stanem, najlepiej w ciemnym kolorze. Taki krój skutecznie ukryje wystający brzuszek. Szerokie spodnie pomagają również wyeksponować nogi, które dzięki takiemu fasonowi wydadzą się dłuższe i szczuplejsze. Świetnie sprawdzą się palazzo, culotte czy szerokie cygaretki — te fasony dodają elegancji każdej stylizacji, jednocześnie maskując niedoskonałości.

Długie marynarki

Długie, kolorowe marynarki to bardzo mocny trend, który wielkie gwiazdy show-biznesu lansują już od kilku lat. Są eleganckie, ale zarazem trochę nieformalne. Doskonale sprawdzą się zarówno jako dodatek do wieczorowego stroju jak i w casualowej stylizacji. A co najważniejsze — pasują każdemu.

Świetnie prezentują się w nich osoby wysokie i szczupłe. Panie o zaokrąglonych kształtach również z powodzeniem mogą je nosić. Są one bowiem bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób które chcą wysmuklić sylwetkę. Długie marynarki sprawią, że będziesz wyglądać na wyższą niż w rzeczywistości, a co za tym idzie szczuplejszą. Wybieraj modele sięgające co najmniej połowy uda — takie proporcje najbardziej wydłużą figurę i zamaskują partie brzucha. Dobrze sprawdzą się również żakiety z pionowymi przeszyciami lub zapięciem na jeden guzik, co dodatkowo wysmukli sylwetkę.

Czego unikać w garderobie przy wystającym brzuszku

Nieodpowiednich materiałów

Tkanina, z której uszyto ubranie jest tak samo ważna jak jego fason. Masz kilka dodatkowych kilogramów? Unikaj ubrań zrobionych z satyny, szyfonu, ażuru i skóry. Dodają bowiem optycznie kilogramów i sprawią, że sylwetka będzie wyglądała masywniej. Satyna i szyf on odbi jają światło, co powiększa obszar, na który pada blask, podczas gdy skóra i lakierowane materiały dodają objętości.

Lepiej wybierz jeans, bawełnę, dzianiny o zwartym splocie lub wełnę! Takie materiały wysmuklą sylwetkę i odwrócą uwagę od wystającego brzucha. Szczególnie polecane są tkaniny ze zawartością elastanu — zapewniają komfort noszenia, jednocześnie delikatnie modelując sylwetkę bez efektu obcisłości.

Wzorów

Nie dla Ciebie geometryczne kształty! Przytłaczają sylwetkę i sprawiają, że wygląda się ciężko i niezgrabnie. Zamiast ogromnych kwiatowych wzorów lepiej wybierz paski. Pasiaste ubrania wyszczuplają — szczególnie pionowe paski, które wydłużą sylwetkę. Poziome niepotrzebnie ją poszerzą.

Unikaj również dużych, kontrastowych wzorów umieszczonych w okolicach brzucha — krzykliwe printy na tej wysokości przyciągną wzrok dokładnie tam, gdzie nie chcesz. Jeśli już decydujesz się na wzory, niech będą delikatne, drobne i rozmieszczone raczej w górnej części stroju.

Ubrań z paskiem ściśniętym w talii

Pasek zakładany jako dodatek do stylizacji to dobra propozycja, ale tylko dla osób szczupłych o idealnych proporcjach ciała. Decydując się na takie rozwiązanie przy sylwetce dalekiej od ideału, wyeksponujesz wszystko to, co tak bardzo chciałaś ukryć. Pasek zapinany w talii sprawi, że irytująca część ciała — ta którą próbowałaś zamaskować za wszelką cenę — przyciągnie wzrok.

Zamiast paska w talii rozważ noszenie pasków luźno zawiązanych na biodrach w stylizacjach z długimi sweterkami lub kardiganami. Możesz również zrezygnować całkowicie z podkreślania talii, stawiając na luźniejsze, oversize’owe fasony, które ukryją brzuch bez tworzenia dodatkowych punktów uwagi w problematycznej strefie.

Apetyt potrafi być niepohamowany. Można z nim walczyć, ale czasem wydaje się, że porażka jest nieunikniona. Zdajesz sobie sprawę, że wciąż przybywa ci kilogramów, ale ilekroć próbujesz ograniczyć jedzenie, twój nieposkromiony apetyt staje ci na drodze i każe się mu podporządkować. Dosyć tego! Nie pozwól mu sobą rządzić. Pokaż mu, że stać cię na bunt. Łatwo powiedzieć, ale co zrobić, gdy znów dopadnie człowieka chęć podjadania? Co zrobić, gdy odhaczyłeś już zakładaną dzienną dawkę kalorii, a tu w brzuchu znowu ssie? Będę boleśnie szczery — decydujące znaczenie ma tu twoja silna wola. To ona jest kluczowa i bez niej niczego nie osiągniesz. Ale są sposoby, by ją wspomóc. Oto parę rad, które wprawdzie nie zagwarantują ci ostatecznego zwycięstwa, ale powinny być pomocne w walce z nadmiernym apetytem.

Jedz częściej, ale mniej

Nie chodzi o to, żeby sobie jedzenie od ust odejmować. Jeśli trudno ci wytrzymać od jednego posiłku do następnego, zmień rozkład posiłków w planie dnia. Jedz częściej, ale zmniejsz wielkość pojedynczych porcji. W ten sposób przyjmiesz dokładnie tyle składników odżywczych, ile miałeś w planach, ale częściej będziesz zaspokajać apetyt. Życie od razy robi się łatwiejsze.

Taki podział posiłków pozwala utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, dzięki czemu organizm nie wysyła gwałtownych sygnałów głodu. Zamiast trzech obfitych posiłków dziennie, spróbuj przejść na pięć lub sześć mniejszych — śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja. Każdy z nich powinien być na tyle pożywny, by dostarczyć energii na najbliższe dwie-trzy godziny, ale jednocześnie na tyle niewielki, by nie obciążać układu pokarmowego.

Pij zamiast jeść

Wiesz, co jeszcze zagłusza głód? Napoje. Napij się więc, a zobaczysz, że dokuczliwe ssanie w żołądku ustąpi, przynajmniej na jakiś czas, a to już coś. Najlepiej na zmniejszenie apetytu nadaje się zielona herbata, a także sok z warzyw. Ale jeśli nie masz czasu, by to sobie przyrządzić, bo ssie cię niemiłosiernie, możesz sobie łyknąć nawet zwykłej wody — to też działa.

Często organizm myli sygnały pragnienia z sygnałami głodu. Wypij szklankę wody przed planowaną przekąską i odczekaj kwadrans — może okaże się, że uczucie głodu było jedynie pragnieniem w przebraniu. Zielona herbata zawiera katechiny i kofeinę, które wspomagają metabolizm i ograniczają chęć podjadania. Soki warzywne natomiast dostarczają błonnika i wartościowych składników mineralnych, wydłużając uczucie sytości bez nadmiernej liczby kalorii.

Zmień dietę

Jabłka, buraki, jajka, imbir, migdały, gorzka czekolada. A cóż to za osobliwy spis? Ano, to twoja nowa lista produktów, które powinieneś włączyć do swojej diety, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. A dlaczego? Bo szybko zaspokajają apetyt, więc żeby poczuć się sytym, nie będziesz musiał się napchać. Tak to już jest, że niektóre posiłki są bardziej sycące niż inne, powinieneś więc przemyśleć i zmodyfikować swój jadłospis pod tym kątem.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy i białko wydłużają czas trawienia, przez co uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Jabłka dostarczają pektyn, które regulują pracę jelit i stabilizują poziom cukru, buraki zawierają betalainę, która wspomaga detoksykację organizmu. Jajka to wysokowartościowe białko, które po spożyciu na śniadanie redukuje łaknienie słodyczy w ciągu dnia. Migdały wprawdzie są kaloryczne, ale garść wystarczy, by przytłumić głód na dobre dwie godziny. Gorzka czekolada z wysoką zawartością kakao zmniejsza ochotę na słodkie przekąski, a imbir przyspiesza metabolizm i reguluje wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu.

Nie jedz między posiłkami

Podjadanie — twój odwieczny wróg. Nieprzyjaciel numer jeden. Nemezis. Nieubłagane fatum. A teraz pytanie za sto punktów: kto każe ci podjadać między posiłkami? Ty sam! Więc weź, człowieku, i po prostu zapanuj nad sobą.

Ja wiem, że to trudne. Że nieraz między jednym posiłkiem a drugim robisz się głodny. No to przekąś coś wtedy, nie ma problemu. Tylko nie zmieniaj tej przekąski w ucztę. Bo kłopot zaczyna się wtedy, gdy nie potrafisz przestać i każdy kęs pociąga za sobą następny. A potem jest wielkie zdziwienie. „Co? Wszamałem całą paczkę czipsów? O ja biedny, a przecież chciałem schrupać jednego, tak na smak”.

I jeszcze coś — przestańże wreszcie podżerać coś przed telewizorem! To nieważne, że twoim domownikom nie przeszkadza, że zagłuszasz film swoim chrupaniem (albo przeszkadza, ale ci tego nie powiedzą prosto w oczy). Nie o nich tu chodzi, a o ciebie! Nie schudniesz, jeśli każdemu twojemu seansowi będzie towarzyszyć przekąska. Każdy film czy mecz zamieniasz w piknik i myślisz, że to dobry sposób, by stracić na wadze? No więc nie, wyobraź sobie, że to nie jest dobry sposób.

Jak już musisz spędzać czas przed telewizorem, to skup się na tym, co oglądasz — wtedy nie będziesz myśleć o jedzeniu. Świadome jedzenie przed ekranem to jedna z najczęstszych przyczyn niekontrolowanego przyrostu masy ciała. Mózg pochłonięty akcją serialu nie rejestruje sygnałów sytości, przez co pochłaniasz więcej, niż faktycznie potrzebujesz. Jeśli naprawdę musisz coś pogryźć, przygotuj sobie marchewkę, seler lub ogórek — produkty niskokaloryczne, które możesz jeść bez ryzyka przekroczenia dziennej normy.

Jedz powoli

Nikt cię nie goni. Spokojnie przeżuwaj obiad i nie śpiesz się. Delektuj się jedzeniem. Po jakichś dwudziestu minutach uaktywni się w organizmie ośrodek sytości. Co z tego wynika? Wniosek jest raczej oczywisty — im wolniej jesz, tym mniejsza porcja wystarczy, byś zaspokoił głód. A przyjemność jest chyba ta sama, co? Nie powiesz mi chyba, że obiad smakuje lepiej, gdy pochłania się go łapczywie.

Mechanizm sytości uruchamia się dopiero wtedy, gdy sygnały z przewodu pokarmowego docierają do mózgu. Jeśli połykasz pokarm zbyt szybko, ośrodek odpowiedzialny za nasycenie nie nadąża za tempem, w którym wypełnia się żołądek. W efekcie jesz więcej, niż naprawdę potrzebujesz. Stawiając każdy kęs na języku przez kilka sekund, angażujesz kubki smakowe, dzięki czemu porcja wydaje się bardziej satysfakcjonująca. Dodatkowo gruntowne przeżuwanie ułatwia trawienie, zmniejszając obciążenie dla trzustki i wątroby.

Mniejsze porcje = mniejsze talerze

Skoro — jak ustaliliśmy — musisz jeść mniejsze porcje, to podawaj je też na mniejszych talerzach. Nie, wcale nie robię sobie z ciebie jaj. Całkiem poważnie piszę. To chwyt psychologiczny. Nie słyszałeś o nim? Na małych talerzykach porcje będą się wydawały większe. Pytasz, jakie to ma znaczenie dla twojego żołądka? Wbrew pozorom ma.

Ludzki umysł daje się nabierać na takie numery, a jeśli umysł się nabierze, to i ciało (w końcu to on nim rządzi). Wiem, że nie dowierzasz, ale spróbuj tej metody. Co ci szkodzi? Zjawisko to nazywa się iluzją Delboeuf — identyczna porcja na dużym talerzu wygląda skromniej niż ta sama porcja na talerzu małym. Mózg ocenia wielkość porcji w relacji do otoczenia, dlatego wypełniony mały talerz sygnalizuje obfitość, podczas gdy ta sama ilość jedzenia na dużym talerzu sugeruje niedostatek. Wystarczy zamienić naczynia o średnicy 28 cm na te o średnicy 22 cm, a automatycznie ograniczysz wielkość porcji o około dwadzieścia procent, nie czując się przy tym ukaranym dietą.

Postaw na niebieski

Badania wykazują, że niebieski kolor zmniejsza apetyt. Więc śmiało, zadbaj, by tam, gdzie jadasz posiłki, było należycie niebiesko. Niebieska zastawa, niebieski obrus, niebieskie ściany — co tylko ci przyjdzie do głowy. Nie martw się, jeśli to głupio wygląda. Jak już zrzucisz te nadmiarowe parę kilo, to z powrotem zmienisz wystrój, a póki co — wszystko, co może ci pomóc w walce z nadmiernym apetytem, warto wypróbować.

Niebieski należy do barw chłodnych, które hamują produkcję hormonów głodu. W przeciwieństwie do czerwieni czy pomarańczy, które pobudzają apetyt i przyspieszają trawienie, niebieski spowalnia metabolizm i tłumi chęć jedzenia. Dlatego rzadko spotyka się go w wystroju restauracji typu fast food — tam dominują ciepłe, intensywne kolory zachęcające do szybkiego konsumowania dużych porcji. W naturze niebieski kolor żywności jest rzadkością, co ewolucyjnie sprawia, że mózg traktuje go jako sygnał nieatrakcyjności pokarmowej. Nie musisz malować całej kuchni — wystarczy niebieska porcelana lub podkładki pod talerze.

Zajmij się czymś

Wiesz, kiedy nie myślisz o jedzeniu? Wtedy, gdy masz ważniejsze i/lub ciekawsze sprawy na głowie. Poświęć się więc jakiemuś zajęciu. Rzuć w wir zadań. Rozwijaj swoje pasje. Właśnie teraz jest najlepsza pora, by się w nich zatracić. Skup na tym umysł, a nie będzie miał czasu, by męczyć cię sygnałami o głodzie.

Nudzący wieczór przed telewizorem to recepta na niekończące się podjadanie. Mózg, pozbawiony stymulacji, szuka przyjemności w jedzeniu, bo to najprostszy sposób na uwolnienie dopaminy — neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uczucie nagrody. Dlatego warto zastąpić bezczynność aktywnością angażującą ręce i umysł. Czytanie książki, malowanie, gra na instrumencie, nauka języka obcego, ćwiczenia fizyczne — każda z tych czynności odwraca uwagę od bodźców związanych z jedzeniem. Badania potwierdzają, że osoby regularnie uprawiające hobby zgłaszają mniej epizodów emocjonalnego podjadania. Jeśli do tej pory odchudzanie było walką z samym sobą, teraz możesz zamienić je w rozwój — zamiast liczyć kalorie, rozwijaj umiejętności, które sprawią, że zapomnisz o lodówce.

I co, udało się? Odniosłeś sukces? Pokonałeś apetyt? Nie? No cóż, tak jak pisałem, to jedynie wskazówki. Nie daję żadnej gwarancji, że zapewnią ci zwycięstwo. Są po to, by ci pomóc, ale ostateczny tryumf zależy tylko od ciebie. Ćwicz więc pracę nad swoją silną wolą. Nie umiesz? Na to też są rady. Tylko że… to już tekst na inną okazję.

Ustawiamy się we wdzięcznej pozie, uśmiechamy naszym najpiękniejszym uśmiechem, nieruchomiejemy. Pstryk! Błysk flesza! A potem z niecierpliwością czekamy, by móc wreszcie zobaczyć zdjęcie! Ale… gdy już na nie spojrzymy, nasz entuzjazm znika bez śladu. Bo oto znowu nam wyszły czerwone oczy! A z tym dziwnym grymasem na twarzy (który miał być oczywiście tym naszym najpiękniejszym uśmiechem) wyglądamy jak śmiejący się koń. Kto wie, może takie przypadki doprowadziły nas już do tego, że usuwamy się w cień, gdy tylko widzimy, że ktoś wyciąga aparat? „Nie rób mi zdjęcia, ja jestem niefotogeniczny/-a!”. Znacie to?

Czym jest fotogeniczność?

A co to w ogóle znaczy „być fotogenicznym„? Niby wiemy – dobrze wychodzić na zdjęciach. Ale czy to oznacza, że wystarczy po prostu dobrze wyglądać? Czy źle wychodzimy na fotkach, bo tacy z nas brzydale? Nie, fotogeniczność nie pokrywa się wprost z urodą. Możemy w lustrze i w oczach innych ludzi wyglądać jak młody bóg czy Miss Universe, a na zdjęciach wychodzić tak, że mamy ochotę je podrzeć i spalić, a popiół zakopać dziesięć metrów pod ziemią.

Fotogeniczność to naturalna, niemal instynktowna świadomość tego, jak się ustawić przed obiektywem, by wyjść korzystnie. Niektórym przychodzi to bez żadnego wysiłku. Nie zastanawiają się nad tym – po prostu to czują. Wiedzą intuicyjnie, pod jakim kątem obrócić głowę, jak złożyć ręce, kiedy wstrzymać oddech na moment przed migawką. To dlatego ci sami ludzie na każdym zdjęciu prezentują się rewelacyjnie, podczas gdy my wciąż mamy wrażenie, że coś poszło nie tak.

A czy da się tego nauczyć? Cóż, może nie nabędziemy tej przychodzącej naturalnie lekkości, istnieją jednak sprawdzone wskazówki, które mogą bardzo ułatwić nam życie w tym względzie i sprawić, że widząc się na zdjęciach, nie będziemy już uciekali z krzykiem. Wystarczy zapamiętać kilka zasad technicznych i zrozumieć, dlaczego działają – reszta przyjdzie z praktyką.

Pozycja ciała

To chyba dość oczywiste. Nasze ustawienie przed obiektywem to przynajmniej połowa sukcesu. Więc nie garbmy się, ludzie! Postawa! Plecy proste, ramiona odchylone do tyłu! Pochylona sylwetka sprawia, że na fotografii wyglądamy niżej, szerzej, mniej pewnie. Prosta postawa natomiast optycznie wydłuża tułów, wyszczupla i dodaje energii.

Modelki ustawiają się zwykle w pozycji, w której jedna stopa jest bardziej wysunięta do przodu, podobnie jedno ramię. Dzięki temu sylwetka nabiera trójwymiarowości – zamiast płaskiej, frontowej płaszczyzny powstaje lekki skręt, który nadaje ciału dynamikę. Jeśli jakieś dziewczę ma ambicję, może tego spróbować. Co nie znaczy, że od razu będzie wyglądać jak Cindy Crawford, ale jakaś poprawa jest bardzo możliwa. Również mężczyźni mogą wykorzystać ten patent – asymetryczna postawa sprawia, że postać na zdjęciu nie wygląda na sztywną.

Warto też pamiętać, by nie stać dokładnie frontem do aparatu. Lekkie obrócenie ciała o 30–45 stopni automatycznie wyszczupla biodra i ramiona. Ręce trzymane swobodnie wzdłuż ciała lub delikatnie oparte na biodrze, nigdy jednak nie przyciśnięte – bo wszystko, co przyciśniemy do ciała, będzie wyglądać szersze.

Głowa i twarz

Zaleca się, by nie patrzeć prosto przed siebie, lecz odwrócić nieco głowę w którąś stronę (półprofil) – twarz wydaje się wtedy szczuplejsza i bardziej fotogeniczna. Pełny profil bywa ryzykowny, chyba że mamy klasyczne, wyraziste rysy. Większość z nas najlepiej wychodzi właśnie w trzy-czwarte profilu – spojrzenie skierowane lekko w bok, policzek delikatnie zarysowany, linia szczęki widoczna, ale nie dominująca.

Przy podwójnym podbródku, jeśli nie chcemy, by był widoczny na zdjęciu, wyciągamy do góry głowę, a język przykładamy do podniebienia. To metoda osobiście stosowana przez modelki, więc wiecie, atest jakości i te sprawy. Dodatkowy trik: ustawcie się nieco wyżej niż fotograf albo poproście, by zdjęcie zostało zrobione z góry – aparat ustawiony powyżej linii oczu optycznie ujmuje kilogramów i maskuje problematyczną partię pod brodą.

Najlepiej zresztą samemu poeksperymentować. Porobić sobie kilkanaście zdjęć z różnym ustawieniem głowy i osobiście sprawdzić w ten sposób, pod jakim kątem nasza twarz prezentuje się najkorzystniej. Każdy z nas ma „lepszą i gorszą stronę” – u niektórych różnica jest subtelna, u innych znacząca. Poznanie własnej twarzy w obiektywie to żmudna, ale opłacalna praca.

Cera

Nawet jeśli nie wydaje nam się, by miał to być duży problem, pamiętajmy, że na zdjęciu niedoskonałości mogą być bardziej widoczne niż w rzeczywistości. Aparat wychwytuje rzeczy, których oko ludzkie w normalnym kontakcie nie zauważa – drobne zaczerwienienia, cienie pod oczami, nierówny koloryt, poszerzone pory. Dlatego w ramach możliwości spróbujmy zamaskować blizny i wypryski. By ukryć zaczerwienienia skóry czy chociażby nasze czoło świecące się jak latarnia, pomocne są kosmetyki matujące.

Profesjonalni fotografowie portretowi często stosują także technikę rozpraszającego światła – softboxy, parasolki, reflektor odbitym od sufitu. Takie oświetlenie „wygładza” skórę i sprawia, że niedoskonałości są mniej widoczne. Jeśli robimy zdjęcia w domu, unikajmy jaskrawego, bezpośredniego światła z góry – ono podkreśla każdą zmarszczkę i nierówność. Lepiej ustawić się przy oknie, bokiem do źródła światła, by twarz była równomiernie doświetlona, ale nie prześwietlona.

Choć wiadomo, że na takie gruntowne przygotowania, z makijażem i w ogóle, to mogą sobie pozwolić głównie ci, dla których fotogeniczność jest istotą zawodu – modelki, prezenterzy, pogodynki… Na pewno my, zwykli obywatele, nie będziemy paćkać się jakimś podkładem za każdym razem, jak wychodzimy z domu, bo, ojej, na imieninach u wujka Staszka albo na grillu u kuzynki Hildy ktoś może nam strzelić zdjątko. Trudno od nas wymagać, byśmy byli zawsze na to gotowi, skoro nie znamy dnia ani godziny. Ale jeśli wiemy z wyprzedzeniem, że czeka nas sesja – warto poświęcić kilka minut na delikatne wyrównanie odcienia skóry.

Oczy

Macie dość tych przeklętych czerwonych oczu, przez które na zdjęciach wyglądacie jak wampiry? Spróbujcie następnym razem przed zrobieniem zdjęcia popatrzeć przez chwilę w jakieś źródło światła. Źrenice się zwężą, a mniejsze źrenice to również mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia efektu czerwonych oczu. Zjawisko to zachodzi, gdy flesz odbija się od siatkówki i wychwytuje jej unaczynienie – dlatego właśnie widzimy na zdjęciu intensywnie czerwony kolor.

Tylko wiecie, znajdźcie jakieś bezpieczne źródło światła do tego wpatrywania się. Nie muszę nikomu przypominać, że gapiąc się na słońce, zrobicie sobie krzywdę? Wystarczy zwykła lampa pokojowa, światło z ekranu telefonu, nawet jasna ściana w pomieszczeniu. Chodzi o to, by przez kilka sekund przed ekspozycją oczy miały styczność z jasnością – to automatycznie wywołuje reakcję obronną i zwężenie źrenic.

Inny sposób to użycie funkcji redukcji efektu czerwonych oczu w aparacie – większość smartfonów ma ją wbudowaną. Działa na tej samej zasadzie: przed właściwą migawką aparat wystrzeliwuje krótką serię błysków, które zmuszają źrenice do skurczu. Warto też, jeśli to możliwe, poprosić fotografa o ustawienie lampy błyskowej pod innym kątem niż bezpośrednio z pozycji obiektywu – im większy kąt padania światła, tym mniejsze ryzyko odbicia od siatkówki.

Ubiór

To też odpowiada za wrażenie, jakie sprawiamy na fotografii. Warto więc zawczasu wypróbować rozmaite warianty, by przekonać się, w czym nam najbardziej do twarzy. Kolory mają ogromne znaczenie – odcienie zbliżone do tonu naszej skóry mogą sprawić, że będziemy wyglądać blado i nijako, podczas gdy kontrastujące barwy dodadzą wyrazistości. Unikajmy też ubrań z drobnymi, geometrycznymi wzorami – na zdjęciu mogą tworzyć nieprzyjemny efekt „mrugania” (zjawisko moiré).

Czerń wyszczupla, to fakt, ale w pełnym oświetleniu może pochłonąć detale sylwetki i sprawić, że na fotografii będziemy wyglądać jak płaska, czarna plama. Biel z kolei potrafi prześwietlić twarz, szczególnie przy błysku flesza. Złoty środek to stonowane, średnie odcienie – szarość, granat, ciemna zieleń, bordo. Jeśli chcemy dodać sobie charakteru, warto postawić na jeden mocny akcent kolorystyczny – szal, czapkę, biżuterię – który przyciągnie uwagę, ale nie zdominuje kadru.

Warto też pamiętać, że dopasowane ubrania prezentują się na zdjęciach lepiej niż workowate. Zbyt luźne rzeczy dodają kilogramów i maskują proporcje ciała. Z drugiej strony odzież obcisła może podkreślać niedoskonałości – zależy więc od naszej sylwetki i poziomu akceptacji własnego ciała. Czasem warto przymierzyć kilka strojów i zrobić próbne zdjęcia – efekt może nas zaskoczyć.

Gdzie i kiedy robić zdjęcia?

Bardzo ważne jest miejsce i czas. Twarz wygląda korzystniej przy delikatniejszym świetle. Oczywiście najczęściej nie mamy wpływu na to, gdzie i kiedy komuś przyjdzie do głowy zrobić nam zdjęcie. Jeśli jednak mamy wybór, decydujmy się na sesję na świeżym powietrzu. Najlepiej rano lub niedużo przed zachodem słońca – profesjonaliści nazywają te pory dnia „złotą godziną”. Światło słoneczne jest wtedy miękkie, ciepłe, pada pod niskim kątem i świetnie modeluje rysy twarzy.

Unikajmy zdjęć w pełnym słońcu w południe – wtedy światło pada pionowo, tworzy ostre cienie pod oczami, nosem i brodą, a twarz wygląda płasko i niewyraźnie. Jeśli już musimy zrobić zdjęcie w takich warunkach, lepiej znaleźć lekkie zacienienie – pod drzewem, w cieniu budynku, pod parasolem. Nawet częściowe rozproszenie promieni słonecznych daje znacznie lepszy efekt.

W pomieszczeniach starajmy się wykorzystać naturalne światło z okna. Najlepiej ustawić się bokiem do źródła, z twarzą skierowaną lekko w stronę okna – powstanie wtedy delikatny modelunek świateł i cieni, który doda twarzy głębi. Sztuczne światło (żarówki, halogenówki) bywa trudne – może dawać żółtawy lub niebieski odcień, który zniekształca naturalny kolor skóry. Jeśli musimy korzystać z lamp, najlepiej wybrać te o „ciepłej bieli” i rozproszonym świetle.

Bądź naturalny

Wszystkie te wskazówki nie są nic warte, jeśli zabraknie nam tego, co najważniejsze – swobody. Nie silmy się na sztuczne, wyuczone pozy i grymasy. Nie musimy za każdym razem, gdy ktoś kieruje na nas obiektyw, szczerzyć się jak Schwarzenegger w najnowszym „Terminatorze”, tylko dlatego, że nauczono nas, iż do zdjęcia koniecznie trzeba się uśmiechnąć. Rezultat może być taki, że na wszystkich fotografiach będziemy wyglądać tak samo. Tak samo sztucznie, warto dodać. Chcemy tego?! Pewnie, że nie chcemy.

Więc rozluźnijmy się i nie pozujmy na siłę. Gwarantuję, że efekt będzie lepszy. Spokojnie oddychajmy, poczekajmy chwilę, póki fotograf ustawia kadr. Nie zakładajmy maski – zamiast tego pozwólmy sobie na spontaniczną reakcję. Czasem najlepsze zdjęcia powstają między „oficjalnymi” ujęciami, kiedy myślimy, że nikt już nie patrzy. Uśmiech, który nie jest wymuszony, widać natychmiast. Spojrzenie, które nie jest wyreżyserowane, ma w sobie autentyczność. I już wkrótce zamiast wyszczerzonego cyborga zaczniemy na zdjęciach widzieć siebie. A o to chyba w tym wszystkim tak naprawdę chodzi?

W ostatnich latach coraz częściej mówi się o tym, że zwiększa się nasza nietolerancja na laktozę. Ale co to właściwie oznacza? I czemu warto unikać produktów zawierających laktozę? Sprawdźmy to.

Czym jest cukier mleczny?

Laktoza to naturalny cukier mleczny obecny we wszystkich rodzajach mleka ssaków — nie tylko krowim, lecz również owczym, kozim czy ludzkim. Za rozkład laktozy w organizmie odpowiada enzym laktaza, który dzieli cząsteczkę laktozy na dwa proste cukry: glukozę i galaktozę. Te prostsze formy są łatwiej przyswajalne przez ścianki jelit.

Problem pojawia się w momencie, gdy produkcja laktazy w jelitach wyraźnie maleje. Dzieje się tak u większości ludzi już po okresie niemowlęcym — aktywność laktazy systematycznie spada z wiekiem, co prowadzi do gorszego trawienia laktozy. U niektórych osób niedobór tego enzymu objawia się silnymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, u innych przebieg jest łagodniejszy.

Produkty zawierające laktozę

Laktoza występuje w praktycznie wszystkich produktach mlecznych, przy czym jej stężenie bywa bardzo różne w zależności od sposobu przetworzenia surowca. Największe ilości laktozy znajdziemy w:

• mleku krowim w proszku — często używanym jako składnik słodyczy (czekolada mleczna, nadzienia)
• świeżym mleku pełnym i odtłuszczonym
• jogurtach naturalnych i smakowych
• kefirze i maślance
• serach białych (twaróg, ricotta, mascarpone)
• śmietanie i śmietankach do kawy

Znacznie mniej laktozy zawierają sery żółte długo dojrzewające (parmezan, gouda, cheddar), ponieważ w trakcie fermentacji bakterie mlekowe rozkładają większość cukru mlecznego. Masło ekstra również charakteryzuje się niską zawartością laktozy — tłuszcz dominuje w jego składzie, a laktoza występuje głównie w fazie wodnej, której jest tam niewiele.

Warto sprawdzać etykiety produktów spożywczych, ponieważ mleko w proszku lub serwatka dodawane są do wielu artykułów: wyrobów cukierniczych, sosów gotowych, zup instant, mieszanek przyprawowych, a nawet do niektórych wędlin czy pieczywa.

Rozpoznanie nietolerancji laktozy

Do najczęstszych objawów nietolerancji laktozy należą:

• biegunka lub luźne stolce
• bóle i skurcze brzucha
• wzdęcia i gromadzenie się gazów
• nudności, czasem wymioty
• uczucie „przelewania się” w jamie brzusznej

Ponieważ te symptomy pokrywają się z wieloma innymi zaburzeniami trawiennymi (zespół jelita drażliwego, nietolerancja glutenu, zapalenie jelit), samodzielne postawienie diagnozy jest ryzykowne. Najlepiej udać się do lekarza rodzinnego lub gastroenterologa i wykonać jedno z dostępnych badań: test wodorowy, test tolerancji laktozy w surowicy krwi lub badanie genetyczne. Dopiero wynik z laboratorium potwierdzi niedobór laktazy i pozwoli na świadome wprowadzenie diety eliminacyjnej.

Warto pamiętać, że występuje różnica między nietolerancją laktozy (hipolaktazja) a alergią na białko mleka krowiego — to dwa odrębne stany wymagające odmiennego postępowania dietetycznego. Osoba z nietolerancją laktozy może często spożywać niewielkie ilości produktów mlecznych bez objawów, podczas gdy alergia na białko mleka wymaga całkowitego wykluczenia składników mlecznych.

Przepisy na dania bez laktozy

Przepisów na dania pozbawione laktozy jest mnóstwo — wystarczy oprzeć jadłospis na świeżych warzywach, owocach, mięsie, rybach, jajach i produktach zbożowych. Jedynym ograniczeniem są nabiał oraz produkty przetworzone zawierające mleko w proszku lub serwatkę.

Szczególnie pomocne mogą okazać się blogi wegańskie, których autorzy regularnie publikują pomysły na bezmleczne alternatywy tradycyjnych dań. Hitem ostatnich lat stał się ser z ziemniaka — robi się go z ugotowanych ziemniaków i marchewki, płatków drożdżowych, warzywnego bulionu oraz przypraw (czosnek, kurkuma, sok z cytryny). Podobno doskonale się topi i ciągnie jak ser żółty, przez co sprawdza się w zapiekankach czy na pizzy.

W sklepach dostępnych jest coraz więcej produktów oznaczonych jako „bez laktozy” — obejmują one mleko, jogurty, sery i masło. Podczas produkcji tych artykułów dodaje się do nich laktazę, która rozkłada cukier mleczny jeszcze przed spożyciem. Mimo to warto czytać składy, ponieważ część takich produktów bywa mocno przetworzona lub zawiera dodatki niepożądane w zdrowej diecie.

Najlepsze pomysły na ciasta bez laktozy

Na diecie eliminacyjnej najwięcej trudności sprawia pieczenie — większość tradycyjnych przepisów bazuje przecież na mleku, maśle i śmietanie. Na szczęście niemal każdy z tych składników można zastąpić odpowiednikiem roślinnym:

• mleko kokosowe — gęste, lekko słodkawe, świetne do ciast czekoladowych i kremów
• mleko sojowe — neutralne w smaku, uniwersalne zastosowanie
• mleko migdałowe — delikatny orzechowy akcent, idealne do biszkoptów i babeczek
• mleko owsiane — łagodne, dobrze sprawdza się w ciastach drożdżowych

Wszystkie te napoje można przygotować samodzielnie w domu — wystarczy blender, odrobiona wody i garstka orzechów lub płatków. Domowa wersja jest tańsza i wolna od konserwantów czy stabilizatorów.

Istnieją również przepisy całkowicie wolne od składników mlecznych od samego początku. Muffinki marchewkowe czy babeczki buraczane opierają się głównie na mące, jajkach, oleju roślinnym i startych warzywach, które nadają wilgotność i słodycz. Jeszcze ciekawszą opcją jest sernik z kaszy jaglanej — ugotowaną kaszę blenduje się z bananem, olejem kokosowym i wanilią, otrzymując masę przypominającą konsystencją klasyczny sernik. Dodając orzechy nerkowca i kakao, można też przygotować domowe rafaello bez laktozy, które w smaku nie ustępują oryginałowi.

Nawet jeśli nie odczuwasz objawów nietolerancji laktozy, warto ograniczyć ilość spożywanych produktów mlecznych — szczególnie samego mleka w dużych ilościach. Zdolność organizmu do trawienia laktozy naturalnie spada z wiekiem, dlatego umiarkowane podejście do nabiału zmniejsza ryzyko dolegliwości trawiennych i wspiera ogólną kondycję układu pokarmowego.

Styl łączący sportowy luz z wyrafinowanym szykiem na stałe zagościł już na światowych wybiegach. Został doceniony przez panie w każdym wieku, od nastolatek po dojrzałe kobiety sukcesu. Połączenie wygody z elegancją to dziś częste rozwiązanie u osób, które od rana zastanawiają się, co na siebie włożyć. Czemu decydują się właśnie na tę formułę? Czym wyróżnia się taka estetyka?

Skąd się wziął ten trend?

Nie ma tutaj konkretnej osoby, która wprowadzałaby tę formułę na salony. Jak wobec tego się narodziła? Przyjmuje się, że powstała w odpowiedzi na potrzeby współczesnych kobiet. Zabiegane panie, którym zależy na wyglądzie zewnętrznym i profesjonalizmie, zmęczyły się koniecznością ciągłego dobierania ekskluzywnych zestawów. Zakładanie wysokich szpilek, przestrzeganie sztywnej etykiety, staranne planowanie garderoby zaczęło odstręczać nadmierną sztywnością. Dlaczego więc nie dodać do tego komfortu i funkcjonalności, które gwarantują elementy sportowej garderoby?

Zmiana ta odzwierciedla szerszą ewolucję w postrzeganiu kobiecej mody: od wymagających kreacji ku rozwiązaniom, które pozwalają zachować profesjonalizm bez rezygnacji z wygody. W praktyce oznacza to możliwość płynnego przejścia od spotkania biznesowego przez lunch z przyjaciółmi aż po wieczorne wyjście – bez konieczności kompletnej zmiany ubioru.

Dla kogo jest ten styl?

Określany też jako Sportowa Elegancja, kierunek ten idealnie odpowiada oczekiwaniom nowoczesnych kobiet, które lubią dobrze wyglądać, ale przy tym chcą czuć się komfortowo. Najczęściej wybieraną stylizacją są szpilki zakładane do eleganckich dresów – połączenie, które jeszcze dekadę temu uznano by za nietypowe.

Oprócz tego modne jest także zakładanie t-shirtów do dopasowanych marynarek czy wybieranie bluz zamiast koszul pod spódnicę ołówkową. Rozwiązania te sprawdzają się u kobiet prowadzących aktywny tryb życia: od managerek przez przyszłych mam, które nie chcą rezygnować ze stylu, po studentki ceniące uniwersalność garderoby.

Jakie ubrania wybrać?

Poza wspomnianymi już kombinacjami charakterystycznymi dla tego nurtu, panie preferujące taką estetykę uwielbiają sneakersy na koturnie, które świetnie pasują zarówno do obcisłej sukienki czy spódnicy ołówkowej, ale też do dresowych spodni. Niektóre rezygnują z casualowych marynarek na rzecz bluz, które dobrze komponują się z jeansami, ale równie dobrze z eleganckimi spódnicami.

Warto zwrócić uwagę na materiały: wysokiej jakości dresy z dodatkiem elastanu trzymają formę i wyglądają znacznie lepiej niż podstawowe wersje z bawełny. Podobnie z bluzami – te z subtelnym połyskiem lub ciekawymi detalami (asymetryczny krój, aplikacje, kontrastowe przeszycia) nadają się do bardziej oficjalnych sytuacji. Niezależnie od tego, która stylizacja będzie nam bliższa, najważniejsze jest to, żeby była dla nas przede wszystkim wygodna i wyglądała niebanalnie.

Jakie dodatki pasują?

W tej konwencji szczególną rolę pełnią dodatki. Mogą uzupełniać całość stylizacji, ale też nadać jej odpowiedni charakter, kiedy wybieramy bardziej formalne ubrania. Modna stała się tutaj zamiana torebki na elegancki plecak – w końcu główną ideą tego podejścia jest swoboda ruchu i praktyczność.

Do tego kobiety nie boją się nosić czapek beanie, daszków, designerskich pasków, sportowych zegarków i innych tego typu gadżetów. Chodzi o to, żeby nie wyglądać schematycznie i nie bać się łączyć elementów z różnych estetyk. Biżuteria również odgrywa rolę: minimalistyczne kolczyki czy cienkie łańcuszki z geometrycznymi zawieszkami świetnie dopełniają luźniejsze zestawy, nadając im błysku bez przesadnej ostentacji. Duże okulary przeciwsłoneczne w sportowych oprawkach, metaliczne detale na plecaku czy kontrastowe sznurówki w sneakersach – wszystko to pozwala budować spójny, ale nieoczywisty image.

<img class="aligncenter size-full " src="http://poradnikowy.net/wp-cant3nt/uploads/2016/03/plecaksportyglam.jpg” alt=”Plecak Sporty Glam” width=”424″ height=”434″ />

Jakie kolory dominują?

W samych ubraniach nie można stawiać na nadmiar barw. Ta formuła to raczej stonowane tony, najczęściej kolor czarny, szary, granatowy i biały, co sprzyja zachowaniu eleganckiego charakteru. Przełamać mają je natomiast różnokolorowe dodatki. Tutaj można eksperymentować do woli, a nawet jest to wskazane.

W końcu chodzi o to, żeby wyróżniać się z tłumu, a co może to zapewnić, jak nie rzucające się w oczy designerskie akcenty? Czerwona czapka beanie, żółty plecak, turkusowe wstawki w sneakersach – te detale budują indywidualny charakter stylizacji, nie zakłócając jej spójności. Warto też pomyśleć o neutralnych bazach w garderobie (czarne dresy, szare bluzy, białe t-shirty), które łatwo ożywić kolorowymi dodatkami w zależności od nastroju i okazji.