Coraz więcej osób ma problemy z bezsennością. Każdy z nas chyba przynajmniej kilka razy w swoim życiu bezskutecznie próbował liczyć barany, co nieraz i tak kończyło się nieprzespaną nocą. Drugim problemem, z którym należy walczyć jest zbyt płytki sen. Przeczytaj jak poprawić jakość snu i sprawić by codziennie organizm budził się rześki i wypoczęty.
- Jakie jest zapotrzebowanie na sen?
- Co wpływa na jakość snu?
- Jak zadbać o dobry sen?
- Czego nie robić przed snem?
Jakie jest zapotrzebowanie na sen?
Oczywiście zapotrzebowanie na sen jest różne w zależności od wieku, ale przeważnie waha się ono od 7 do 9 h. Niektóre osoby naturalnie będą potrzebowały mniej snu, inne więcej. Ważne jest to, by organizm po przebudzeniu nie odczuwał skutku niewyspania czyli nie miał problemów z pamięcią i koncentracją. Dla osób w wieku 18-25 lat minimalna ilość snu to 6 h, maksymalna 10-11 h. Dorośli pomiędzy 26 a 64 rokiem życia potrzebują minimalnie 6 h, a maksymalnie 10 h snu. Warto wiedzieć, że wraz z wiekiem liczba przespanych godzin maleje, gdyż zmienia się zapotrzebowanie na sen. Oprócz ilości snu liczy się także jego jakość czyli to jakie były to godziny nocne – czy był to sen głęboki i nieprzerwany, czy przerywany i płytki.
Co wpływa na jakość snu?
Na jakość snu wpływa kilka czynników, między innymi cisza w pomieszczeniu, dobre oświetlenie i fakt, o której godzinie zjedliśmy ostatni posiłek. Oczywiście to nie wszystkie rzeczy, które mają znaczenie jeśli chodzi o dobry sen. Także przeżycia dnia codziennego mogą mieć wpływ na jakość naszego snu, dlatego tak ważne jest by przed położeniem się spać zrelaksować się, uspokoić myśli i pójść na krótki spacer.
Jak zadbać o dobry sen?
Wrogiem zdrowego i spokojnego snu jest hałas. Jeśli wokół ciebie nie ma ciszy, możesz pomyśleć o stoperach do uszu. Tylko pamiętaj o tym, że ich systematyczne używanie może zwiększać ryzyko wystąpienia infekcji uszu. Nie bez znaczenia jest także odpowiednia pościel i poszewki. Najlepsze będą te wykonane z materiałów oddychających takich jak bawełna czy len. Kolory w sypialni powinny być spokojne i wyciszające. Warto postawić zatem na pastele: błękity, rozbielone zielenie i blady róż. Spokojny sen może zaburzyć sprzęt RTV. Dobrze dlatego usunąć z sypialni telewizor i inne sprzęty elektroniczne.
W sypialni należy także zadbać o świeże powietrze – okna warto wyposażyć w nawiewniki zapewniające odpowiednią wentylację. Przed snem trzeba przewietrzyć pokój, tak, aby temperatura w nim nie była większa niż 20 stopni. Aby sen był krzepiący warto ostatni posiłek zjeść na 2-3 godziny przed planowanym zaśnięciem. W utrzymaniu odpowiedniego rytmu dobowego bardzo pomaga kładzenie się spać o jednakowej godzinie, warto jednak to zrobić kiedy naprawdę chce nam się spać. Aby wspomóc dobry sen wypijaj przed zaśnięciem filiżankę melisy lub kozłka lekarskiego. Czasami w zaśnięciu pomoże także wzięcie letniej kąpieli z dodatkiem olejku lawendowego lub pomarańczowego.
Czego nie robić przed snem?
Bardzo ważne jest to, by przed snem wykonywać czynności wyciszające, a nie stymulujące. Na 2 godziny przed snem nie powinno się pracować, myśleć o pracy i o codziennych problemach. Również niewskazane jest uprawianie ćwiczeń fizycznych. Aktywność pomoże na dobry sen tylko wtedy kiedy jest wykonywana w ciągu dnia. Warto przed pójściem spać postawić na medytacje i techniki relaksacyjne. Bardzo pomaga napinanie i rozluźnianie mięśni, wizualizacje, słuchanie muzyki relaksacyjnej. Przed snem nie powinno się również przeglądać postów na Facebooku, oglądać filmów akcji oraz grać na iPadzie. Są to czynności, które dostarczają mózgowi wielu bodźców, więc mogą wybić z rytmu, który powinien przechodzić w cykl spoczynku.
