Coraz więcej osób ma problemy z bezsennością. Każdy z nas chyba przynajmniej kilka razy w swoim życiu bezskutecznie próbował liczyć barany, co nieraz i tak kończyło się nieprzespaną nocą. Drugim problemem, z którym należy walczyć jest zbyt płytki sen. Przeczytaj jak poprawić jakość snu i sprawić by codziennie organizm budził się rześki i wypoczęty.
- Zapotrzebowanie na sen w różnych grupach wiekowych
- Co wpływa na jakość snu?
- Jak zadbać o dobry sen?
- Czego nie robić przed snem?
Zapotrzebowanie na sen w różnych grupach wiekowych
Optymalny czas snu różni się w zależności od wieku, choć przeważnie waha się od 7 do 9 godzin. Niektóre osoby naturalnie potrzebują mniej, inne więcej. Decydujący jest efekt — organizm po przebudzeniu nie powinien odczuwać skutków niewysypiania takich jak problemy z pamięcią czy koncentracją. Dla osób między 18 a 25 rokiem życia minimalna dawka snu to 6 godzin, maksymalna 10–11 godzin. W grupie wiekowej od 26 do 64 lat granice przesuwają się nieznacznie: minimum 6 godzin, maksimum 10 godzin. Warto wiedzieć, że wraz z wiekiem liczba przespanych godzin naturalnie maleje, ponieważ zmienia się potrzeba regeneracji. Oprócz samej długości snu liczy się jego głębokość — czy był to sen nieprzerwany i regenerujący, czy raczej płytki i często przerywany.
Co wpływa na jakość snu?
Na to, jak dobrze śpimy, składa się wiele zmiennych. Cisza w pomieszczeniu, odpowiednie oświetlenie i godzina ostatniego posiłku to tylko przykłady. Równie ważne są emocje i napięcie nagromadzone w ciągu dnia — stres i przemęczenie psychiczne mogą skutecznie uniemożliwić głęboki sen. Dlatego tak ważne jest, by przed położeniem się spać świadomie uspokoić myśli, wyciszyć organizm i pozwolić ciału przygotować się do regeneracji. Nawet krótki spacer na świeżym powietrzu potrafią znacząco ułatwić zaśnięcie.
Jak zadbać o dobry sen?
Ogranicz hałas i zadbaj o ciszę
Wrogiem zdrowego i spokojnego snu jest hałas. Jeśli nie możesz zapewnić sobie całkowitej ciszy, rozważ stopery do uszu. Pamiętaj jednak, że ich systematyczne używanie może zwiększać ryzyko infekcji przewodu słuchowego. Jeśli mieszkasz przy ruchliwej ulicy lub w sąsiedztwie głośnych obiektów, warto pomyśleć o lepszej izolacji okien.
Wybieraj odpowiednie materiały
Nie bez znaczenia jest także dobra jakościowo pościel i poszewki. Najlepiej sprawdzają się te wykonane z materiałów oddychających, takich jak bawełna czy len. Tkaniny syntetyczne mogą utrudniać odprowadzanie wilgoci i powodować przegrzanie organizmu, co zakłóca fazę głębokiego snu.
Postaw na stonowane kolory w sypialni
Kolory w sypialni powinny być spokojne i wyciszające. Warto postawić zatem na pastele: błękity, rozbielone zielenie i blady róż. Unikaj intensywnych barw, szczególnie czerwieni i pomarańczy, które działają stymulująco na układ nerwowy.
Usuń sprzęty elektroniczne z sypialni
Spokojny sen może zaburzyć sprzęt RTV. Dobrze dlatego usunąć z sypialni telewizor i inne urządzenia elektroniczne. Emitują one nie tylko światło niebieskie (o którym więcej poniżej), ale też subtelne dźwięki i wibracje, które mogą nieświadomie zakłócać regenerację.
Zadbaj o odpowiednią temperaturę i wentylację
W sypialni należy także zadbać o świeże powietrze — okna warto wyposażyć w nawiewniki zapewniające odpowiednią wentylację. Przed snem trzeba przewietrzyć pokój, tak, aby temperatura nie przekraczała 20 stopni Celsjusza. Zbyt ciepłe pomieszczenie utrudnia wejście w głęboki sen, ponieważ organizm nie może obniżyć temperatury ciała, co jest naturalnym sygnałem do rozpoczęcia fazy regeneracyjnej.
Jedz ostatni posiłek z wyprzedzeniem
Aby sen był naprawdę krzepiący, warto ostatni posiłek zjeść na 2–3 godziny przed planowanym zaśnięciem. Pełny żołądek wymaga pracy układu trawiennego, co utrudnia wyciszenie organizmu. Z kolei zbyt długa przerwa może sprawić, że obudzimy się w nocy z uczuciem głodu.
Utrzymuj stały rytm dobowy
W utrzymaniu odpowiedniego rytmu dobowego i redukcji napięcia psychicznego bardzo pomaga kładzenie się spać o jednakowej godzinie. Warto jednak to zrobić, kiedy naprawdę czujesz senność — na siłę leżenie w łóżku może wywołać frustrację i przedłużyć czas zasypiania.
Wspomagaj się naturalnymi środkami
Aby wspomóc dobry sen, wypijaj przed zaśnięciem filiżankę melisy lub kozłka lekarskiego. Czasami w zaśnięciu pomoże także wzięcie letniej kąpieli z dodatkiem olejku lawendowego lub pomarańczowego. Te proste rytuały działają dwutorowo: relaksują zmysły i sygnalizują mózgowi, że zbliża się pora spoczynku.
Czego nie robić przed snem?
Unikaj stymulujących aktywności
Bardzo ważne jest to, by przed snem wykonywać czynności wyciszające, a nie stymulujące. Na 2 godziny przed snem nie powinno się pracować, myśleć o zawodowych zadaniach i rozpamiętywać codziennych problemów. Również niewskazane jest uprawianie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Aktywność fizyczna wspiera dobry sen tylko wtedy, gdy jest wykonywana w ciągu dnia — wieczorne treningi podnoszą poziom kortyzolu i adrenaliny, co utrudnia zaśnięcie.
Ogranicz kontakt z ekranami
Przed snem nie powinno się również przeglądać postów na Facebooku, oglądać filmów akcji oraz grać na iPadzie czy smartfonie. Są to czynności, które dostarczają mózgowi wielu bodźców wzrokowych i emocjonalnych, więc mogą wybić z rytmu przechodzenia w cykl spoczynku. Dodatkowo światło niebieskie emitowane przez ekrany hamuje produkcję melatoniny — hormonu odpowiedzialnego za regulację snu.
Postaw na techniki relaksacyjne
Warto przed pójściem spać postawić na medytacje i techniki relaksacyjne. Bardzo pomaga napinanie i rozluźnianie mięśni, wizualizacje, słuchanie muzyki relaksacyjnej. Takie praktyki pozwalają świadomie obniżyć poziom napięcia i przygotować umysł do regeneracji.
