- Poranny posiłek – fundament dnia
- Składniki śniadania wspierającego redukcję wagi
- Odchudzające śniadanie – jak je skomponować
- Drugi poranny posiłek – czy ma sens
Poranny posiłek – fundament dnia
Solidne śniadanie pozwala sprawnie funkcjonować organizmowi przez cały ranek, a ponadto poprawia pamięć i koncentrację. Najlepiej jeść śniadanie około pół godziny po przebudzeniu – dzięki temu rozbudza się metabolizm i zmusza do pracy. Warto pamiętać, że śniadanie powinno być drugim co do wielkości posiłkiem w ciągu dnia, ustępując jedynie obiadowi.
Naukowcy przeprowadzili wiele badań, których wyniki jednoznacznie wykazały, że osoby zjadające śniadanie mają większą odporność i są mniej narażone na otyłość. Jeśli mamy tendencję do unikania jedzenia śniadań, pora to zmienić. Bez porannego posiłku organizm zwalnia metabolizm, co utrudnia spalanie kalorii, a ponadto może nawet dojść do uszkodzenia błony śluzowej żołądka. W nocy żołądek wydziela sporą ilość kwasu solnego, więc jeśli nie zjemy śniadania, możemy spodziewać się nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego – wzdęć, zgagi czy uczucia pieczenia. W konsekwencji długotrwałe unikanie jedzenia śniadań może prowadzić do choroby wrzodowej, co wymaga już interwencji medycznej.
Składniki śniadania wspierającego redukcję wagi
Oprócz tego, że warto pamiętać o jedzeniu śniadania, należy także tak je przygotować, by było zdrowe, dietetyczne i sycące. Najważniejszym makroskładnikiem śniadania są węglowodany złożone. Dzięki nim organizm uwalnia energię przez dłuższy czas – zazwyczaj od trzech do czterech godzin. Warto wiedzieć, że węglowodany złożone w łagodny sposób podnoszą poziom glukozy, co zapobiega jej wahaniom we krwi i eliminuje nagłe ataki głodu. Jedząc solidne, bogate w niezbędne składniki śniadanie pozbędziemy się także nawyku podjadania i bez trudu wytrzymamy do kolejnego posiłku.
Oprócz węglowodanów złożonych kolejnym bardzo ważnym składnikiem diety jest białko. To ono właściwie wpływa na przyspieszenie tempa metabolizmu, co ma fundamentalne znaczenie podczas redukcji masy ciała. Białko zwiększa termogenezę poposiłkową, czyli energię wydatkowaną na trawienie – organizm zużywa więcej kalorii przetwarzając białko niż węglowodany czy tłuszcze. Podczas przygotowywania śniadania nie można zapomnieć o niewielkim dodatku tłuszczu – na kanapce powinien pojawiać się w postaci masła lub oleju roślinnego. Dobrym pomysłem jest też wzbogacenie sałatki czy owsianki o orzechy włoskie, migdały lub pestki dyni, które także zawierają sporą ilość tłuszczu, ale przede wszystkim dostarczają kwasów omega-3. Naturalnie komponując śniadaniowy jadłospis nie należy zapominać o błonniku pokarmowym, który nie tylko wspiera prawidłową pracę jelit, ale także wypełnia żołądek, więc zarazem syci na dłużej. Błonnik zapobiega także sięganiu po słodkie czy słone przekąski pomiędzy posiłkami, co ma bezpośredni wpływ na kontrolę kaloryczności diety.
Odchudzające śniadanie – jak je skomponować
Wiele osób myśli, że niemożliwa jest dieta, która równocześnie będzie zakładała jedzenie pełnowartościowych śniadań i skuteczne odchudzanie. Warto jednak postawić na solidny poranny posiłek, który zapewni energię na długie godziny. W codziennym śniadaniu nie powinno zabraknąć pełnoziarnistych przetworów zbożowych takich jak pieczywo razowe, płatki owsiane, otręby pszenne lub owsiane, kasza jaglana czy jajka – źródła wysokowartościowego białka.
Kolejnym bardzo ważnym składnikiem porannego posiłku są niskotłuszczowe mleko i jego przetwory – jogurt naturalny, kefir, twaróg półtłusty, chude wędliny takie jak szynka z indyka czy pierś z kurczaka, chude ryby – łosoś wędzony, makrela, warzywa w formie surowej (pomidor, sałata, papryka, ogórek, rzodkiewka). Warto także pamiętać o zdrowych dodatkach, czyli świeżych owocach. Tu najlepiej sprawdzi się banan (źródło potasu), jabłko (błonnik), pomarańcza (witamina C), truskawki czy borówki (antyoksydanty). Oczywiście oprócz porcji pełnowartościowego śniadania warto pamiętać o nawadnianiu organizmu i wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie – woda wspiera przemianę materii, wypłukuje toksyny i zapobiega pomyłkowemu odczytywaniu pragnienia jako głodu.
Drugi poranny posiłek – czy ma sens
Drugie śniadanie wcale nie jest mniej ważne niż pierwsze. Odstęp między pierwszym a drugim śniadaniem powinien wynosić 3 godziny, gdyż dzięki temu uniknie się podjadania pomiędzy posiłkami i utrzyma stabilny poziom glukozy we krwi. Drugie śniadanie powinno być lżejsze niż pierwsze, stanowić około 10–15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, dlatego doskonale sprawdzi się hummus z warzywami – np. marchewką, papryką lub ogórkiem, jogurt naturalny (może być z owocami i łyżką płatków owsianych), batonik muesli bez dodatku cukru lub sałatka owocowa posypana orzechami. Dla osób, które mają trochę więcej czasu na przygotowanie śniadania, bardzo dobrą propozycją mogą okazać się pełnoziarniste naleśniki, które można jeść z serkiem, owocami lub ulubionym dżemem bez cukru – takie połączenie dostarcza węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczy w odpowiednich proporcjach.
