Wiele osób zastanawia się nad tym, by zacząć ćwiczyć jogę. Stała się ona na tyle popularna, że w pewnym momencie było po prostu modne uprawianie jogi. Co jednak warto o niej wiedzieć? Jakie są zalety ćwiczenia jogi i czy ma jakieś wady?
- Czym jest joga?
- Jak joga wpływa na organizm?
- Jak joga wpływa na umysł?
- Kto może ćwiczyć jogę, a kto nie powinien?
Czym jest joga?
Jogę kojarzy każdy z nas, ale może nie każdy wie czym właściwie ona jest. Nie są to zwykłe ćwiczenia skupione na rozwoju fizycznym – joga to przede wszystkim praktyka łącząca wymiar somatyczny z mentalnym. Nie chodzi tu o wysiłek sam w sobie, ale o duchowe aspekty towarzyszące każdej pozycji. To jedna z najstarszych tradycji samodoskonalenia oraz rozwoju wewnętrznego, której korzenie sięgają starożytnych Indii. Chodzi o ujarzmienie własnego ciała i umysłu poprzez nałożenie sobie dyscypliny zarówno pod względem cielesnym jak i duchowym. Praktyka ma doprowadzić do harmonii między tym co fizyczne a tym co niematerialne, stworzyć wewnętrzną spójność oraz umożliwić poznanie swoich słabych i mocnych stron. W zależności od wybranej szkoły – czy będzie to hatha joga, vinyasa, ashtanga czy yin – nacisk może być położony na różne elementy, od dynamicznych sekwencji po długotrwałe trzymanie pozycji regeneracyjnych.
Jak joga wpływa na organizm?
Wpływ jogi na organizm jest bardzo duży, bo choć same ćwiczenia nie są mocno wysiłkowe w sensie cardio, to regularne praktykowanie i przyjmowanie kolejnych pozycji (asan) niesie ze sobą szereg korzyści dla ciała. Przede wszystkim pozwala na zwiększenie elastyczności stawów i więzadeł, a także wzmocnienie siły głębokich mięśni posturalnych oraz zwiększenie witalności. Dodatkowo dzięki jodze poprawia się nasza postawa, co ma szczególne znaczenie dla osób pracujących siedząco, oraz poczucie propriocepcji – czyli świadomości położenia własnego ciała w przestrzeni. Może wspomóc problemy mięśniowo-szkieletowe takie jak bóle dolnego odcinka kręgosłupa czy sztywność karku, co jest potwierdzone badaniami klinicznymi, choć przy poważnych schorzeniach konieczna jest jednak konsultacja lekarska lub fizjoterapeuty.
Prawidłowo wykonane ćwiczenia wpływają także na poprawę metabolizmu, a to może przyczynić się także do spadku masy ciała, choć rzecz jasna samą jogą się nie odchudzimy – konieczna jest zmiana nawyków żywieniowych. Ponieważ ćwiczenia działają relaksacyjnie i angażują układ przywspółczulny, nasze tętno i ciśnienie krwi obniżają się w sposób naturalny. Pozwala także na pełną kontrolę oddechu poprzez techniki pranajamy, a to pomaga w odpowiednim dotlenieniu organizmu na poziomie komórkowym oraz zwalczaniu takich dolegliwości jak przewlekły ból czy nadmierny stres oksydacyjny. Dzięki jodze można także wzmocnić odporność organizmu, gdyż regularna praktyka zmniejsza stężenie kortyzolu – hormonu stresowego osłabiającego układ immunologiczny.
Jak joga wpływa na umysł?
Dzięki ćwiczeniom jogi wspieramy nie tylko swoje ciało, ale i umysł. W pewien sposób w trakcie praktyki właśnie ten aspekt psychiczny jest priorytetowy. Decydując się więc na jogę, warto wspomnieć o takich korzyściach dla naszego umysłu jak redukcja poziomu stresu, dzięki osiągnięciu odpowiedniego rozluźnienia ciała i aktywacji układu parasympatycznego. Jest to także doskonały trening na uspokojenie nadpobudliwego umysłu oraz wyciszenie nieustannego wewnętrznego dialogu. Dzięki tonizowaniu mięśni, regulacji pracy serca oraz świadomemu oddychaniu jesteśmy w stanie zachować kontrolę i równowagę emocjonalną nawet w sytuacjach wysokiego napięcia.
Osoby ćwiczące jogę regularnie lepiej radzą sobie z oceną sytuacji i pozostaniem w skupieniu, co ma niebagatelne znaczenie chociażby w przypadku życia zawodowego czy podejmowania decyzji pod presją czasu. Umiejętność długotrwałej koncentracji, trenowana podczas medytacji i utrzymywania trudnych pozycji, przydaje się nam zawsze. Praktyka pozwala też na zwalczenie przewlekłego niepokoju, gniewu oraz poprawia pamięć operacyjną i zdolność przyswajania nowych informacji. Niektóre badania sugerują również korzystny wpływ jogi na funkcje poznawcze u osób starszych oraz w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych.
Kto może ćwiczyć jogę, a kto nie powinien?
Joga to zestaw stosunkowo prostych ćwiczeń, choć w zależności od wyboru ścieżki niektóre pozycje mogą być trudniejsze od innych i wymagać zaawansowanej elastyczności lub siły. Zaczynając więc swoją przygodę z jogą lepiej zacząć od czegoś prostszego, na przykład od hatha jogi dla początkujących lub łagodnych klas restorative yoga. Dla kogo jednak joga jest przeznaczona? Ta forma ćwiczeń jest bardzo bezpieczna i można powiedzieć, że niemal nie ma żadnych bezwzględnych przeciwwskazań do jej uprawiania. Osoby z przewlekłymi chorobami, chorobami serca, cukrzycą typu 2 czy nawet alzheimerem z powodzeniem mogą ją ćwiczyć i liczyć na wymierne korzyści zdrowotne, pod warunkiem dostosowania intensywności do możliwości.
Kto jednak powinien zachować szczególną ostrożność? Na pewno osoby z nadciśnieniem tętniczym, kobiety w ciąży (zwłaszcza w pierwszym trymestrze), pacjenci z jaskrą oraz osoby cierpiące na rwę kulszową. Mogą one ćwiczyć, jednak w tym przypadku przybierane pozycje powinny być odpowiednio zmodyfikowane – na przykład unikanie głębokich skłonów do przodu, inwersji (pozycji odwróconych) czy długiego trzymania pozycji wymagających maksymalnego skrętu kręgosłupa – aby wyeliminować ryzyko kontuzji lub pogorszenia stanu zdrowia. Z czasem jednak i większym doświadczeniem można stopniowo zwiększać zaawansowanie wykonywanych pozycji, zawsze pod okiem wykwalifikowanego instruktora.
Przeciwwskazaniem mogą być także silne bóle kręgosłupa o nieznanych przyczynach, które nie zostały jeszcze zdiagnozowane przez lekarza, czy problemy z równowagą związane z uszkodzeniem układu przedsionkowego. Jeżeli jednak skonsultujemy się z lekarzem i doświadczonymi instruktorami jogi terapeutycznej, będzie można wówczas stworzyć indywidualny plan ćwiczeń dostosowany do naszych możliwości i ograniczeń. Problem pojawia się także, gdy cierpimy na zaawansowaną osteoporozę – wiele ćwiczeń jogi polega na wykręcaniu tułowia, nacisku na nadgarstki w podporach czy głębokich skłonach, co wywiera znaczny nacisk na osłabione kości i może prowadzić do mikropęknięć, dlatego wymagana jest tutaj szczególna modyfikacja praktyki.
